急性期 突发腰椎间盘突出症时,特别伴有大小便失禁或大腿与臀部之间的感觉减弱时,应该及时去医院进行诊断和治疗。 可以在医生的指导下使用一些理疗方法如静态牵引、超声波治疗,服用一些消炎药、止痛药。 急性期以卧床休息为主,床应是硬板床;可带腰封等支撑作用的护具;避免使疼痛加剧的活动,比如:向前弯腰。 慢性期 进入慢性期后,可以开始热敷、推拿按摩,长期的卧床休息不是最理想的方法。适当做一些躯幹伸展运动和自我康复运动,恢复得更快,但要注意有针对性。 躯干伸展活动: 背部伸展:应该借助手臂的力量慢慢推起上身,竖棘肌完全放松。 伸展相关肌肉:竖棘肌、腘绳、股四头肌、髂腰肌、髂胫束。 需要强化的肌肉:腹横肌。平板支撑,头、肩、臀、脚跟保持在一条直线,收紧腹横肌。 竖棘肌: 球上背伸展 训练误区: 1.有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的,主要因为竖棘肌软弱无力,需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖棘肌,但都不是最有效、最安全的练习方式,而且硬拉是个危险较高的动作,如果训练是背部未挺直,反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。 2.一些曾经得过腰椎间盘突出症的患者,他们在康复后为防止复发,无论是训练还是平时生活,长期带著腰带或护腰。看起来这是个很好的方法,但并不能治本。由于长期使用腰带,腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力,原本脆弱的腰部会变的更加弱不禁风,最好的方法是进行康复训练强化核心部位力量,训练时尽量不要使用腰带,动作由易而难,逐渐进阶。 预防椎间盘突出的建议: 坐姿:坐椅子时,应注意尽量将腰背部贴紧椅背,椅子尽量拉向桌子,缩短桌椅间的距离;高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好,靠背向後倾斜120度时,椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。 站姿:要注意保持脊柱的正常弧度,养成收腹挺胸的习惯。 正确的运动技巧和搬重物的姿势:当进行负重训练时,应先稳定好我们的身体,下颌微收,沉肩挺胸,腹部收紧,这样才能使我们的训练更安全、更有效。 另外,在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势,不要直腿弯腰,而应直背下蹲,将重物尽量靠近身体,用腿部的力量抬起它;如需将重物放于身后,一定先转过身来,再放下,而不要图省事抬着重物旋转躯干。 平日力量训练时,要注意腰、腹部肌肉的均衡发展,强化核心部位的力量,从而保护我们的腰椎。 康复训练FITT原则: 运动频率Frequency:每周训练3次,隔天训练一次。训练时以腰部没有任何疼痛为原则。 运动强度Intensity:康复训练以不负重练习为主,最大重复次数应控制在15-20次,组数约1—2组。训练一个月后可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度,在原有基础动作上进阶即可。 运动时间Time:每次训练时间不宜超过45分钟。 运动方式Type:训练时应遵循抗阻力量训练的全面性原则,均衡训练腰腹部肌肉。
1.腰椎微创手术后多长时间可以下地及恢复日常活动 如果患者做的是椎间盘突出症减压术或者单纯椎间盘摘除术,那么一般在术后的3周之内一般不鼓励下地活动,因为此时瘢痕尚未完全形成,周围软组织也没有完全愈合,往往在术后3周到1个月后才建议患者恢复日常活动及正常的工作,但工作时也应该避免重体力劳动及搬、拎、提重物等。如果做的是脊柱微创融合内固定手术,则术后3天左右即可下地,一般1个月左右可以恢复一般的较轻松的工作,如果要恢复轻度较大的工作,则要3个月以后在植骨融合后方可。经皮脊柱内镜治疗腰椎间盘突出症的患者当天可以下地活动,根据临床症状逐步恢复日常活动,一般休息4-6周。 2.腰椎微创术后应如何佩戴腰围 腰围对腰椎疾病患者来说具有十分重要的作用,它使用简便,对腰椎具有良好的制动和保护作用。一般来说在腰痛的急性期以及腰椎患者在劳动和外出时可以佩戴腰围。但是腰围使用的时间要注意,不能一天到晚都带着腰围,如果腰部肌肉长期不运动的话,肌肉就会萎缩,这样反而会加重腰椎疾病。对于腰椎微创手术后一般在3个月以内外出及起来活动时都应该佩戴腰围,以起到保护作用,同时应该辅以腰背肌锻炼,以免造成腰肌失用性萎缩。 3.什么样的床垫有利于腰椎微创术后的康复 过去很多医生会告诉患者,脊柱疾病应该卧硬板床。但是这种概念并不正确。2003年《柳叶刀》杂志上一个随机、双盲的多中心研究证实,中等硬度的床垫有利于腰痛患者的康复。同样的对于腰椎微创手术后的患者,采用太硬或太软的床垫均不利于腰椎疾病的恢复,而应该采用中等硬度的床垫最为合适。 4.哪些运动和功能锻炼有助于腰椎脊柱微创手术的恢复 选择适当的运动和功能锻炼对于脊柱微创手术的康复十分有帮助。对于颈椎病和腰椎病引起的上下肢神经功能障碍患者来说,锻炼上下肢的肌力和协调性十分有帮助,例如可以用两个健身球来锻炼手部的灵活性,下肢直腿抬高练习锻炼下肢肌力等。对于腰椎手术,可以较早开始腰背肌功能锻炼,还可以进行平地慢走、慢跑,游泳锻炼对于脊柱疾病手术后的恢复也十分有帮助。但是脊柱微创手术后,患者应该避免一些剧烈的体育锻炼,也应该尽量鞭毛弯腰搬运、提拎重物、肩扛重物等工作。
第1节: 踝关节功能锻炼:仰卧在床上,双腿伸直,双足踝关节尽量向下蹬,然后停止,维持10秒钟,再尽量向上背伸,再维持10秒钟,没事就锻炼。 第2节: 伸腿运动。仰卧位,双下肢交替屈膝上抬,尽量贴近下腹部,就像蹬自行车,重复10-20次。然后双下肢同时屈膝上抬,尽量贴近下腹部,重复10-20次。 第3节: 直腿抬高功能锻炼:仰卧在床上,右腿伸直,左腿屈曲,以左脚为支点,然后右腿发力,逐渐缓慢抬起,抬至45度,然后停止,维持10秒钟,再缓慢放下,即将到床而未碰到床时停止,再维持10秒钟,再缓慢上抬,做20-30次,再换成以右脚为支点完成相同的动作。 第4节: 挺腰运动。仰卧位,屈双膝,两手握拳,屈双手置于体侧,腰臀部尽量上抬,挺胸,缓慢进行10-20次。 第5节: 仰卧在床上,左腿屈曲,然后腰背发力,以左脚、双肩为支点,将右腿、臀部、背部抬起,右腿还可以在空中摇摆几下增加腰部控制的难度,做20-30次,再换成以右脚为支点完成相同的动作。 第6节: 每日练习提肛收腹60次,提肛收腹后应维持30秒以上时间、同时保持正常的呼吸频率不要憋气。 注意事项: 1. 以上锻炼每天早中晚各3次循环,完成次数如不能够,可以减少次数,多做几个循环。 2. 此锻炼方法的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。 3. 如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,防止扭伤。可以有效的避免深静脉栓塞及增加下肢力量。 4. 由少开始,循序渐进;不要勉强自己,可以挑一些喜欢的动作练习;如果感觉到剧烈的疼痛,立即停止;坚持最重要,把训练融入每天的生活。
解决腰痛第一步:腰部GASS训练计划 正如颈痛一样,在每个人的一生中也会经历腰部疼痛(Back Pain)。日常工作、家务劳动、运动外伤,包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛,仅有很少的患者需要手术治疗。 导致腰痛发生风险的因素 搬运重物 体重超重 久坐 驾驶 吸烟 什么是GASS训练计划 GASS是四个训练计划的首个字母缩写 1. General Health Promotion 体质改善 2. Aerobic Exercises 有氧锻炼 3. Strenching Exercises 伸展运动 4. Strengthing Exercises 力量训练 为什么GASS训练计划非常重要 许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。 它有两方面作用: 1.减轻或消除疼痛; 2.如果接受手术,它能够帮助患者更快的康复。 我们的脊柱和肌肉是如何工作的 我们的腰椎是由许多肌肉群支持,从而完成腰部各种活动(图A)。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎,保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。 人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中,如果图A中的绳索没有拉紧,帐篷将会摇摆不稳。但是,如果在图B中,绳索拉紧后,帐篷将会非常稳定。因此,腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样,如果肌肉不够强壮,脊柱就会过度活动,出现肌肉失衡。在日复一日的活动中,脊柱将无法承受,导致出现退变。如果肌肉强壮,则不会出现此类情况。 1、General Health Promotion 体质改善 (1)控制体重,合理膳食 (2)戒烟,戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。 一些研究已经显示:吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。 延长寿命 改善健康状况,减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险 减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。 2、Aerobic Exercises 有氧锻炼 有氧锻炼的优点: 增加活动能力 降低血压 加强心脏、肺部功能 提升骨质密度 改善睡眠 改善耐力 减少躯体脂肪 减少焦虑、抑郁、紧张及压力 改善自我形象及增加自信 增加肌肉力量及容量 需要锻炼多长时间? 每周至少锻炼3次(最好不在同一天),每次20~30分钟。如果刚开始锻炼,可以从20分钟开始,逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可:步行、跑步、游泳、骑行。 3、Strenching Exercises 伸展运动 导致颈部疼痛的直接原因包括: 肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状; 肌肉劳损,常在肌肉过度使用时出现; 肌肉筋挛,常出现于脊柱周围以及两间之间区域。 摸趾锻炼(图A):固定膝关节,尽可能触摸脚趾,并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸,这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间,逐渐增加活动量。 后伸锻炼(图B):双手置于髋部,缓慢后伸腰部,维持最大的后伸程度。 地板后伸锻炼(图C):显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。 4、Strengthing Exercises 力量训练 仰卧抬腿训练(图D): Level 1:仰卧,依次抬起两条腿,锻炼腹部肌肉 Level 2:仰卧,同时抬起两条腿,距离地面15cm;当能够保持2分钟后,进入Level 3 Level 3:仰卧,小腿屈曲90度放于椅子上,做屈腹运动,锻炼腹肌。 俯卧抬腿训练(图E): Level 1:俯卧,保持小腿伸直,依次后伸抬起两条腿,离开地面15cm,当能够保持2分钟后,进入Level 2 Level 2:俯卧,保持小腿伸直,同时抬起两条腿;当能够保持2分钟后,进入Level 3 Level3:同时使双臂和下肢抬离地面,保持“飞机”姿势,尽可能保持更长的时间。 力量训练的注意事项: 感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。 进行抬腿训练时,需要保持下肢伸直并离开地面15cm。 记录保持的时间,从而更好的坚持。 您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担,这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在,可以减少活动程度,并且去看医生。但是,不要停止锻炼。 保持健康腰椎的小窍门 每周进行2~3次的腰椎伸展运动和力量训练; 久坐时可以站起来改变体位,并定时起身活动; 学习正确的工作、生活姿势; 学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼; 如果夜间痛醒,可以尝试改变睡姿,硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。 如果必须搬运重物,记得不要弯腰,屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品,使用下肢的力量而不是背部的力量; 如果长时间站立,把一只脚放在凳子上; 驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”,保持直立坐姿,可以在腰部放一个靠垫支撑腰部; 如果持续疼痛,则需要及时就诊。 最后,为更好的坚持锻炼,应当建立“锻炼时间表”,如下图: